明天有重要約會,現在又睡不著怎麼辦?長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說,「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示,失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的數值作為依據,但失眠是主觀的感受,只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚,比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神,覺得疲倦想睡,負面情緒變多,覺得易怒、提不起勁,或正面情緒變少,該開心卻開心不起來,建議前往睡眠中心進一步評估。
長期睡眠差 罹病死亡風險高
「失眠的確影響健康。」陳錫中說,根據研究,長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,較沒有此困擾的民眾多四倍,所以失眠問題不容小覷。
陳錫中解釋,晚上不睡覺就像是身體整天備戰,自律神經功能亢奮,血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化,或影響身體對熱量脂肪的消耗,造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
3個關鍵因素 長期失眠上身
短暫的失眠如何變成長期失眠?陳錫中說,三個因素是關鍵:體質、發病因子、惡化因子。
1.體質:有些人天生比較敏感,一點聲音、光影變化就會驚醒,或是心裡有壓力就會偶爾失眠,稱為失眠的易感性。
2.發病因子:是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,如最近感冒、失戀、倒會,可能會持續一兩個禮拜,從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月,例如一開始因為有壓力睡不著熬夜,隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠,就算後來壓力的原因消失,卻已經養成在床上辦公的習慣。
3.惡化因子:是指後期發展出來的壞習慣和觀念,例如有些人以為一定要睡滿八小時,明明不想睡也要一直躺在床上,但其實睡眠時間剛好就好,太多太少都會增加死亡風險。
想靠食物助眠 效果很有限
「食物助眠的效果有限,非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示,很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好,其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用,色胺酸又是製造血清素的前驅物,所以若要好眠,色胺酸的營養不可少,如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效,是因為其中含有色胺酸和維他命B群,提供安定神經的作用,睡不著時也不妨一試。
▇ 認知行為療法
不吃藥治失眠,有可能嗎?
陳錫中說,目前唯一通過科學驗證,可長期自我保養的治療失眠方式,就是「認知行為療法」,包含正確的睡眠知識和各種行為技巧,以心理學的制約原理,養成好眠習慣。舉三種方法如下:
1.刺激控制法
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事,真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床,若在床上躺20分鐘睡不著,起來到另一個房間做靜態活動,等到想睡再回來,白天避免午睡。
2.限眠療法
是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,除了避免「床鋪變成失眠的地方」外,也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著,那就改成2點才上床,可能還是翻來覆去,但時間會縮短,也許3點就能入睡,但同樣還是要要求自己7點起床,讓睡眠更有效率。
3.放鬆技巧
找個安靜、舒適、不受打擾的地方,最好在三餐之前或睡前,運用「緊張—放鬆」技巧,例如想要放鬆肩膀,就先聳起肩膀,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
▇ 數羊助眠有技巧
端詳羊臉 別專注數字
數羊對有些人有用、有些無用,因為失眠是因為大腦太亢奮,所以需要放鬆,如果越數越氣,或很在意數到第幾隻,肯定無法助眠;若是在可以數羊的時候,可以端詳那隻羊,專心在這件事而忘記自己睡不著,就會莫名其妙睡著了。
編輯推薦
午休養生?這三種人睡午覺反而危險
嗜吃美食天天手搖飲 24歲女吃出糖尿病
最近看到這個商品【【CB】CGA-S008 - DMW-BCE10E 防爆相機電池充電組(認證版)】在網路上超級無敵夯的!
![](http://img1.momoshop.com.tw/goodsimg/0003/778/523/3778523_R.jpg)
之前看到電視上也有很多藝人在分享,那時候看到的時候就很心動想要擁有它!
可是心裡會一值再享會不會很貴,一直猶豫不敢入手。
後來有朋友推薦可以到【momo購物網】購物網站上面去購物,說裡面的東西都很便宜又新奇。
於是就立即上網去看,果然價格是我看到所有購物網站最便宜的阿!
《→→→立即查看優惠資訊←←←》
在昨天下午回家的時候,發現【【CB】CGA-S008 - DMW-BCE10E 防爆相機電池充電組(認證版)】超快速的已經抵達我家管理室裡面了,
打開來以後發現真的CP質超高!感謝『momo購物網』讓我這麼快收到我心愛的商品耶!
商品名稱:【【CB】CGA-S008 - DMW-BCE10E 防爆相機電池充電組(認證版)】
商品圖片:
![](http://img1.momoshop.com.tw/goodsimg/0003/778/523/3778523_R.jpg)
商品說明:
CGA-S008 / DMW-BCE10E 認證版 防爆相機電池充電組
![](https://img4.momoshop.com.tw/expertimg/0003/778/523/S008-2.jpg)
適用機型:
PanasonicFX30,FX55,FX33,FX35,FS3,FS20,FX500,FX36,FX520,FX37,FS5,攝影口袋機
SDR-S7,SDR-S9,SDR-S10,FX38
容量高、特優質電池,安全防爆、待機時間久。
採用全新電芯,輸出電流穩定。
商品符合環保署規範。
符合國際安全標準。
產品保固6個月。
初次使用請先充飽。
請勿將金屬物品接觸電子端子。
限使用專用充電器。
請勿自行拆解或置於高溫環境中。
![](https://img4.momoshop.com.tw/expertimg/0003/778/523/3.jpg)
內置智能識別電路,具短路保護、過載保護、電池逆向置入保護及電池短路檢測保護功能。
採用三重安全保護,有效防治電池過充及過熱。
內置高性能開關電源,電壓適應範圍寬,交流100-240V,充電400mAh。
採微電腦芯片控制充電過程,速度快、效率高,充滿時自動關機,安全可靠。
![](https://img4.momoshop.com.tw/expertimg/0003/778/523/4.jpg)
充電器請勿重壓、重摔或放置潮濕或高溫環境下。
使用過程會有一定發熱,在正常室溫下,發熱不超過60度屬正常現象。
切勿自行拆解本產品,以免導致損壞及危險。
![](https://img4.momoshop.com.tw/expertimg/0003/778/523/S008-3.jpg)
《→→→立即查看優惠資訊←←←》
在超市販賣商品種類越來越多的現代,一個超市宛若過去的大賣場般,生活用品一應俱全,甚至到了無奇不有的地步。近日有網友在台北市南港區某間超市購買商品的時候,意外發現商家的商品架上,竟有一支可愛的美國短毛貓趴著休息,價位標示著23元,網友實在覺得這一幕太可愛,便拍下照片上傳至臉書社團「爆廢公社」上和網友們分享。
該商品架上原來是賣肉骨茶風味的泡麵,一碗價位23元,可能是賣太好,架上空無一物,小貓便認為找到一處溫暖的住所,一躍而起,佔據架上當大爺。
看到照片的網友紛紛回應「只要23元就馬上收編」、「其實牠是一日店長,放尊重一點」、「肉骨茶麵被牠吃光了」;但也有網友質疑這是隻離家出走的貓,提醒道:「麻煩幫忙找一下失主好嗎?」
1102288CE1A1A41C
全站熱搜